Для вашего здоровья и благополучия крайне важно привыкнуть к
правильному режиму питания. Если еще в молодости у вас сформировалась
привычка есть как попало, позже это может привести к проблемам со
здоровьем. В первую очередь необходимо познакомиться с основными
четырьмя группами продуктов. Пищевая пирамида, нарисованная ниже,
поможет вам выбрать из всего разнообразия продуктов, что и в каком
количестве есть, чтобы получить все необходимые вам питательные
вещества и не набрать при этом излишка калорий, насыщенного жира,
холестерина, сахара или натрия. ЭТО ВАЖНО! -
Чтобы получить необходимые для вашего организма калории, белки,
витамины, минералы и пищевые волокна (клетчатку), стремитесь к
разнообразию в питании.
- Уравновешивайте съеденную пишу физической активностью, что поможет вам всегда поддерживать нужный вам вес.
- Выбирайте пищу с низким содержанием жира, насыщенного жира и холестерина.
- Отдавайте предпочтение пище с большим количеством овощей, фруктов и круп (вы будете сыты и здоровы).
- Употребляйте меньше сахара, соли и алкоголя.По возможности ешьте больше рыбы и белого мяса, но меньше красного мяса.
ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА Пищевая
пирамида - наглядный набор продуктов на каждый день. Это вовсе не
значит, что вам навязывают жесткий перечень. Пищевая пирамида позволяет
выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие
здоровой и рациональной диеты, подходящей именно вам. -
Пирамида дает возможность разнообразить свой стол при одновременном
получении необходимых питательных веществ и нужного для нормального,
здорового веса количества калорий. Пирамида позволяет контролировать
потребление жира, в особенности насыщенного.
- В пирамиде особо
выделены пять главных групп продуктов, показанных в трех нижних ее
этажах.Продукты каждой группы содержат питательные вещества,
необходимые вам для сбалансированногопитания. Поэтому продукты из одной
категории не могут быть заменены на другие (ни одна группане важнее
другой); здоровое питание подразумевает потребление всех видов
продуктов.
- Старайтесь включать в меню только свежие продукты
или, в крайнем случае, полуфабрикаты. Избегайте готовой пищи, требующей
только подогрева. В ней меньше питательных веществ и больше сахара,
жиров и натрия, чем в домашней еде. Когда вы готовите полуфабрикаты,
посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что содержание жира вам
подходит (см. таблицу на стр. 20).
| Жиры, растительные масла, сладости | | Белки (2-3 порции) Молочные продукты (2-3 порции) | | Фрукты (2-4 порции) Овощи (3-5 порций) | | Хлеб, каши, рис и макаронные изделия (6-11 порций) |
Хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Эта
приготовленная из зерновых пища образует основу пирамиды.Большинство
блюд на каждый день (от 6 до 11) нужно готовить из этих продуктов. Фрукты и овощи.Следующий
уровень - также растительная пища. Ешьте фрукты (2-4 раза в день) и
овощи (3-5 блюд в день), в которых полезны не только витамины и
минералы, но и растительные волокна (клетчатка). Мясо и молочные продукты. На
этом уровне пирамиды большинство продуктов животного происхождения.
<Мясная> группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы,
яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и
цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими
витаминами и минералами. Молочные продукты - молоко, йогурт и сыр -
обеспечивают организм белками, кальцием, строящим кости, и другими
питательными веществами. Как правило, продукты животного происхождения
жирнее, чем продукты растительные, однако исключать все мясные и
молочные продукты из рациона не стоит. Можно включить в меню
обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают
такое же количество витаминов и минералов, как и их более жирные
двойники. Большинство людей должны употреблять 2-3 блюда из этих двух
групп ежедневно. Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного
происхождения, могут съесть лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но и
им требуетсяобогащенное меню - дополнительные блюда растительной пищи,
дающие достаточное количество кальция, железа и витамина В12. Жиры, растительные масла и сладости. На
вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло,
маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. Если желаете иметь
здоровый вес, ешьте их умеренно. ЧТО ТАКОЕ ПОРЦИЯ? Разные
продуктовые группы в пирамиде можно разделить на порции. Количество
этих порций зависит от того, сколько калорий вам необходимо, что в свою
очередь диктуется вашим возрастом, полом, комплекцией и тем, насколько
вы активны. Что считать порцией? Вы не испытаете никаких
затруднений,если воспользуетесь нашими пояснениями. Хлеб, каши и макаронные изделия.
1 кусок хлеба; 30 г каши в пакетике; 90 г вареного риса, макаронных
изделий или каши. Овощи. 50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных
или сырых овощей; 175 мл овощного сока. Фрукты.
1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных,
консервированных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл
фруктового сока (100%-ного сока). Молочные продукты. 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра. Белки.
60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок
размером с игральную карту). К 30 г мяса можно приравнять следующие
продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов: 2 ст. ложки
арахисового масла. Очень легко незаметно
для себя съесть излишек высококалорийной пищи, например, мяса или сыра.
Измерьте их порцию, и вы удивитесь ее малой величине. ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ Хлеб,
каши и макаронные изделия содержат целый комплекс углеводов (а это
важный источник энергии), витаминов, минералов и растительных волокон.
Рекомендованные 6- 11 порций ежедневно могут показаться вам слишком
обильной пищей, но на самом деле большая тарелка каши или макарон уже
равняется 2,3 и даже 4 порциям. Считается, что крахмалосодержащие
продукты прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для
этих блюд добавках, содержащих большое количество жира, - сливочном
масле на бутерброде, подливе к макаронам. Избегайте пищи, которая
содержит много сливочного масла и сахара, а значит, и большой излишек
углеводов - булочек, круассанов, батончиков с мюсли. Отдайте
предпочтение хлебу с отрубями - он богат полезными растительными
волокнами. ФРУКТЫ И ОВОЩИ Пять
порций фруктов и овощей (как минимум) ежедневно - вот непременное
требование здорового питания. Следуйте изложенным ниже советам, и вам
не составит труда определить для себя ежедневное овощное и фруктовое
меню. Чтобы получать необходимые питательные вещества и вдобавок
получать удовольствие от вкусной и разнообразной пищи, не ешьте одни и
те же фрукты и овощи изо дня в день. Включайте в рацион
продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, клубнику)
и с высоким содержанием витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту,
дыню). Медицинские исследования показывают, что растения
семейства крестоцветных - брокколи, капуста белокочанная и цветная,
брюссельская капуста - уменьшают риск возникновения некоторых
онкологических заболеваний, поэтому ешьте их несколько раз в неделю.
Замороженные продукты также вполне пригодны, иногда в них может быть
больше питательных веществ, чем в свежих продуктах, которые долго
хранили. ВЫБИРАЙТЕ БЕЛКИ Лучший выбор. В рыбе, курице или индейке без кожи, сухих бобах и горохе высоко содержание белка и не слишком много жира. Нежирное красное мясо.
Говядина - тонкий филей, вырезка, оковалок, стейк из пашины, фарш
(90-93%); телятина - эскалопы (из ноги), отбивные; свинина - вырезка,
ростбиф, отбивные; баранина - ножки, филейная часть, отбивная, нога и
кусочки лопатки для шашлыка. Дары моря. Большинство сортов рыбы и даров моря не жирные и богаты маслами Омега-3. Избегайте яичных желтков. В них много холестерина. Медики рекомендуют съедать не больше 4 яичных желтков в неделю. Не переедайте орехов. Орехи и семечки, например семена кунжута или подсолнечника, очень жирные.Ешьте их умеренно. БЫВАЕТ ЛИ <ХОРОШИЙ> ЖИР? Да.
Питание не может считаться здоровым без некоторого количества жира. Тем
не менее, все жиры в пище - это смесь трех типов жирных кислот:
насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенный жир
есть в мясе и молочных продуктах, кокосе, пальмовом масле. Его следует
ограничить до 10% калорий (что составляет примерно треть потребляемого
вами жира) или меньше. Слишком большое его содержание повышает
холестерин и риск сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры (в оливковом и арахисовом масле) и палиненасыщенные жиры (главным образом в овощах, кукурузе, сое и в некоторых сортах рыбы) гораздо полезней. СКОЛЬКО МОЖНО СЪЕСТЬ ЖИРА? Вот
легкий способ подсчитать максимальное количество жира, которое вы
можете съедать каждый день. Для диеты, содержащей 30% жира, идеальный
вес вашего тела в килограммах примерно равен желаемым граммам жира.
Поэтому если ваш идеальный вес 60 кг, вы должны съедать не больше 60 г
жира. Жир - необходимое питательное вещество, поэтому не отказывайтесь
от него полностью. Помните, что не один какой-либо продукт или блюдо, а
общее количество всей пищи, съедаемой вами за определенный период
времени, влияет на ваше здоровье и вес. Пытайтесь не есть слишком много
жирной пищи, а, поддавшись искушению, на следующий день уравновесьте
съеденное нежирной едой. СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА В
течение многих веков традиционное питание избавляло от болезней и
продлевало жизнь жителям солнечного побережья Средиземного моря. Медики
исследовали этот феномен и пришли к выводу, что использование
кулинарных рецептов, привычных для этих стран, поможет и другим людям
наладить здоровое сбалансированное питание, при котором потребляется
меньше жира и больше питательных веществ. В результате появилась
<Средиземноморская пирамида>, впрочем, не слишком отличающаяся от
американской <Пищевой пирамиды>. В основе каждой из них - крупы,
фрукты и овощи. Но в средиземноморской модели преимущество отдается
бобовым, мясо потребляется не чаще нескольких раз в месяц, тогда как
оливковое масло используется в больших количествах.Следуя этой модели,
вы должны быть активны, ежедневно делать физические упражнения, зато за
обедом можете выпить стакан вина. Ешьте зерновые (и макаронные изделия!).
Хлеб, макароны и рис - основа средиземноморского стола.В них много
сложных углеводов и мало жира, что и является предпосылкой хорошего
самочувствия. В зерновых есть и еще одна важная составляющая - растительные волокна. Ешьте фрукты и овощи. В средиземноморском рационе очень много свежих фруктов и овощей. Прекрасное оливковое масло.
Из века в век жители средиземноморских стран с пользой для здоровья
употребляют безмерное количество оливкового масла. На нем готовят, им
заправляют супы и салаты, его даже намазывают на хлеб вместо сливочного
масла. Почему оливковое масло столь замечательно? Главная разница между
оливковым маслом и другими жирами состоит в том, что в нем содержится
полезный для сердца мононенасыщенный жир. Заменяйте более насыщенный
жир на <моно> жиры, они уменьшают количество забивающего артерии
холестерина и повышают защитные силы организма. Но не забывайте, что во
всех жирах много калорий, а лишний вес увеличивает риск
сердечно-сосудистых заболеваний. Ешьте больше рыбы.
Красное мясо приберегают для особых случаев (и готовят в малых
количествах вместе с зерновыми и овощами). В рыбе - малое содержание
насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот Омега-3,
поэтому ее едят вместо мяса несколько раз в неделю. Омега-3 -
полиненасыщенные жирные кислоты защищают от сердечно-сосудистых
заболеваний. Они играют важную роль в укреплении мозговых и нервных
тканей, а также сетчатки глаза, и должны обязательно присутствовать в
пище беременных и младенцев. Новые исследования показывают, что жирные
кислоты Омега-3 оказывают положительное воздействие на хронические
воспалительные заболевания, а также сахарный диабет и некоторые виды
рака. Ешьте больше бобовых. Главный ингредиент
средиземноморских салатов, супов и похлебок - бобовые.Это очень
недорогая еда, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка,
пищевых волокон и углеводов. Пейте вино. В
средиземноморских странах к столу традиционно подают вино, но
напиваются там редко.Исследования показывают, что виноградное вино в
небольших дозах (1 бокал вина в день для женщин, и 2 бокала - для
мужчин) нормализует уровень холестерина, и в артериях образуется меньше
бляшек Но главное - это умеренность (доза - бокал вина 125 мл, стакан
пива 175 мл, рюмка крепкогоалкоголя 30 мл). Заканчивайте трапезу фруктами.
В средиземноморской кухне есть и десерты, но трапеза обычно
заканчивается свежими или сухими фруктами, а не сладкими десертами с
большим содержанием углеводов и жира. Отдыхайте. Обильную
и дорогую еду нельзя рассматривать как фактор, способствующий здоровью
и счастью. Есть надо умеренно, не спеша, наслаждаясь едой в кругу семьи
и друзей. А физическая активность должна быть частью ежедневной жизни. ЧТО МОЖНО УЗНАТЬ ПО ЭТИКЕТКЕ Этикетки
и надписи на упаковках продуктов расскажут вам об их составе, о
способах приготовления блюд из них и о том, как подать их на стол.
Однако наиболее важная информация та, что рассказывает о пищевой
ценности продукта. Она помогает покупателю сделать правильный выбор и
понять, насколько этот продукт соответствует его диете.
В информации о пищевой и энергетической Ценности продукта отражены
количество калорий, белков,углеводов, жиров, пищевых волокон и натрия.
Внизу дан пример типичной этикетки. Как правило, на упаковках дается
информация о количестве калорий на 100 г, но иногда на порцию (для
продуктов в порционной фасовке). Содержание витаминов и
минералов указывается лишь в том случае, когда в 100 г или 100 мл
продукта содержится не менее 15% рекомендуемой ежедневной нормы их
потребления или если продукт продается отдельными порциями. Большая буква рядом с весом указывает на то, что продукт был упакован точно, но вес каждого пакетика может слегка отличаться. ИНФОРМАЦИЯ О ПИЩЕВОЙ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ ПРОДУКТА Пищевая ценность | На 100 г | На порцию (228 г) | Энергетическая ценность | 475кж/115 ккал | 1079кж/260ккал | Белки | 2,2 г | 5 г | Углеводы | 13,6 г | 31 г | (в том числе сахар) | 2,2 г | 5 г | Жир | 5,7 г | 13 г | (в том числе насыщенный) | 2,2 г | 5 г | Волокна | 0 г | 0 г | Натрий | 3 г | 66 г | Открытую упаковку храните в холодильнике. Использовать в течение 1 месяца ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДО ДАТЫ, УКАЗАННОЙ НА КРЫШКЕ | Сделано в Англии Название компании Адрес компании |
На этикетках также должен быть указан состав продукта. Он идет в
убывающем порядке в зависимости от веса ингредиентов. Это позволяет
вам, например, выбрать продукт с нужными вам ингредиентами.КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИВЕДЕННУЮ В ЭТОЙ КНИГЕ ПИТАТЕЛЬНУЮ ЦЕННОСТЬ БЛЮД К
каждому рецепту дана информация о питательной ценности блюда, которая
поможет вам наладить сбалансированное питание. Прежде всего следует
уравновешивать блюда с высоким содержанием жира, подавая к ним гарнир с
низким содержанием жира. Например, подавайте лазанью с большой порцией
зеленого салата или мясное карри с гарниром из отварного риса. В нашем подсчете питательных веществ не учитываются ингредиенты с припиской <желательно>, гарниры и украшения.
Когда в список внесены заменяемые ингредиенты (например, маргарин и
сливочное масло), наш подсчет основан на первом упомянутом ингредиенте. Если не написано иное, в рецептах использовано цельное молоко. СЕКРЕТЫ ГОТОВКИ БЕЗ ЖИРА
Выбирайте постные куски мяса и обрезайте видимый жир перед готовкой.
Снимайте кожу с птицы до или после готовки.Жарьте мясо в филе на
сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковородку. Охлаждайте супы и рагу в течение ночи, чтобы было проще снять и выбросить затвердевший жир. При готовке старайтесь употреблять меньше жира.
Для жарки используйте сковороды с антипригарным покрытием, или тушите
продукт в небольшом количестве бульона или воды. Не наливайте
растительное масло в сковороду, его легко перелить. Используйте
кисточку, чтобы покрыть сковороду тонким слоем масла.
Старайтесь употреблять снятое молоко, нежирную сметану, сыр и йогурт. В
них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, но меньше
жира. Используйте свежую зелень и острые приправы, чтобы придать вкус блюду, приготовленному без жира. ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИРНЫЕ ПРОДУКТЫ Используйте нежирный йогурт в соусах вместо сметаны. Замените бекон на постный окорок, и на каждые 30 г вы сэкономите 115 калорий.
Замените говяжий фарш на куриный или на индюшачью грудку. Если птица
или куриный фарш с кожей, то жирность у них та же, что и у говяжьего
фарша. Замените мясо в рагу на готовые бобовые, например, фасоль и чечевицу. Замените сливки в супах-пюре или соусах на выпаренное снятое молоко. Чтобы гамбургер был более постным, треть мяса замените морковью или рисом. Вместо шоколадного кекса съешьте . Чтобы уменьшить количество жира и холестерина, используйте вместо 1 целого яйца 2 яичных белка. В кондитерских рецептах сметану можно заменить пахтой или йогуртом. СБАЛАНСИРОВАННОЕ МЕНЮ Вот
предлагаемое диетологами трехдневное меню, которое соответствует
требованиям здорового питания: примерно 2000 калорий в день, жира
должно быть не больше 30-35 калорий. ( Эти рекомендации даны для
среднеактивного взрослого человека; ваш уровень калорий может быть
иным, он зависит от обмена веществ и уровня вашей активности).
Указанные в меню страницы помогут найти рецепт данного блюда в нашей
книге. Все остальные блюда готовятся по обычным рецептам. Помните, что
главное для здоровья - это ваш режим питания в комплексе, а не
содержание жира и калорий в отдельной трапезе. ТРЕХДНЕВНОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ МЕНЮ Первый день ЗАВТРАК 175
мл апельсинового сока или апельсиновых долек2 куска жареного хлеба из
цельной муки с 1 ст. ложкой джемаПолчашки мюсли225 мл нежирного молока
Чай, кофе или 125 мл фруктового сока ОБЕД Суп из грибов и ячменяХрустящий хлеб60 г сыра чеддер1 яблоко125 мл фруктового сока или минеральной воды УЖИН Фаршированная камбалаКускус с лаймомОтваренный на пару шпинатСорбэ из персикаПеченье с миндалем и анисом225 мл нежирного молока Второй день Ломтик
дыниВареное яйцо2 куска жареного хлеба из цельной муки с нежирным
паштетом225 мл нежирного молокаЧай, кофе или 125 мл фруктового сока Сандвич
из индейки:60 г нарезанной индейки2 куска ржаного хлебакружочки
репчатого лука и помидоров,горчица 225 мл нежирного йогурта125 мл
фруктового сока или минеральной воды Филе с перцемСваренная на пару
молодаякартошка с укропом или петрушкойСваренные на пару капуста
брокколи и морковьВанильное пирожноеДольки апельсина и клубника1 стакан
вина
Третий день Средняя чашка каши с отрубями225 мл нежирного молока225 мл нежирного йогурта1 бананЧай, кофе или 125 мл фруктового сока Салат
из шпината (90 г листьев шпината, 1 нарезанное кружочками крутое яйцо,
1 ломтик зажаренного и раскрошенного бекона, 60 г раскрошенного сыра
фета, ломтики сырых шампиньонов, уксус-бальзам)Кусочек хлеба с нежирным
паштетом80 г винограда,125 мл фруктового сока или минеральной воды Курица
по-деревенскиСваренная на пару зеленая фасольРис с лимоном и
петрушкойЗеленый салат с заправкой из зеленого лукаПеченые груши с
Марсалой125 мл фруктового сока или минеральной воды
|